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四级的心态问题通常有三个：进场紧张、中途跑神、后半场泄气。这三个都不需要复杂的心理建设，只要几个具体动作。这篇按三步给出可以当堂使用的调整方法：进场用呼吸复位，中途用视线管理，后半场用目标切换。动作都很小，做一遍不超过两分钟，但能明显减少失误。进场这两分钟不写任何字，只做呼吸和翻卷，动作简单却管用。
一、进场两分钟做呼吸复位
坐到座位上先做两轮呼吸：吸气四拍，停两拍，呼气四拍。呼吸的时候把卷子翻一遍，看题型分布，不要动笔做题。这两分钟的作用是把注意力从紧张转到任务上。手心出汗就把手放在桌沿上，脚踩实地面，身体先稳下来。开场铃响之前不要抢答，按监考指令一步步走。进场稳了，前面二十分钟的效率会明显不同。把题号当成锚点，视线一离开卷面就把它拉回来。
二、中途跑神用视线管理
跑神通常发生在听力后半段和阅读第二篇。发现走神就做一件事：把视线拉回题号，用手指点着题目读一遍。不要责备自己，也不要回想刚才漏掉了什么。听力走神就跟着当前音频走，把已经听到的关键词圈出来。阅读走神就重读定位句，把注意力放在具体信息上，而不是整段文字。视线回到题号，注意力就跟着回来了。目标变小以后，完成感会回来，手也就不抖了。
三、后半场用目标切换
后半场容易泄气，因为看到了没做完的题。这时把目标从做完换成写完整：翻译先写主干，写作先写结构，阅读先做分值高的题。每完成一块就在草稿纸上打个勾，让自己看到进度。最后十分钟只处理涂卡和收尾，不再开新题。目标变小以后，压力也会跟着变小，动作反而更稳。呼吸和视线这两个动作，可以在模拟里用过两三次，用过的动作才算自己的。
调整动作要在模拟里练。做限时训练时，故意在中途停十秒做一次呼吸，再继续做题，体会重新进入状态的过程。练三次之后，考试时遇到紧张就知道该怎么办。另外把三个动作写在草稿纸角落，紧张时看一眼就能想起来。把三个动作写在草稿纸上，紧张时低头看一眼就能想起。状态管理不是心理问题，而是手上有事可做，动作越具体越容易执行。
最后三句话：进场做两轮四拍呼吸，把注意力转到任务上;跑神就把视线拉回题号，用手指点着读一遍;后半场把目标换成写完整，每完成一块打个勾。心态不需要压制，只要用动作带回来。把三步练成习惯，四级考试就不会被情绪打断。进场稳、跑神拉、后半场切块，三步都只要几十秒。把情绪交给动作，把时间交给题目。练两次，考试当天就不用临时想办法。
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